Zeytinyağının Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Zeytinyağı Akdeniz mutfağının merkezinde duruyor ve sağlıklı yağ denince akla gelen ilk isim. Ancak "sağlıklı" olması sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor; kalori yoğunluğu ve saklama koşulları çoğu evde gözden kaçıyor.

Zeytinyağının Faydaları

Birinci fayda yağ asidi profili. İçeriğinin büyük kısmını tekli doymamış yağ olan oleik asit oluşturur. Doymuş yağ yerine zeytinyağı kullanmak, kötü kolesterolü düşürme yönünde çalışır.

İkincisi antioksidan ve polifenoller. Sızma zeytinyağındaki oleokantal ve hidroksitirozol, damar sağlığını destekleyen ve iltihabı azaltan bileşiklerdir. Yeni sıkılmış sızma yağın boğazda bıraktığı yakıcı his, tam da bu bileşiklerin göstergesidir.

Üçüncüsü E vitamini ve K vitamini. Bunlar hem hücre yenilenmesine katkı sağlar hem de sebzedeki yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırır. Salatanın üzerine zeytinyağı gezdirmek, sadece lezzet meselesi değildir.

Dördüncüsü tokluk hissi. Yemeğe eklenen az miktarda kaliteli yağ, öğünü daha doyurucu hâle getirir ve atıştırma isteğini azaltır. Aynı şekilde günlük sıvı alışkanlıkları da bu dengeyi etkiler; bitki çayının faydaları arasında sayılan öğün sonrası rahatlama hissi, yağ ve lif dengeli bir sofrada çok daha belirgin olur.

Zararları ve Dikkat Edilecek Noktalar

İlk konu kalori. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori taşır. "Sağlıklı" etiketine güvenip salataya üç dört kaşık dökmek, öğünün kalorisini sessizce ikiye katlar. Kilo takibi yapanların ölçüyle kullanması gerekir.

İkincisi yüksek ısı. Sızma zeytinyağının duman noktası, rafine yağlara göre daha düşüktür. Uzun süreli kızartmada yağ bozunur, hem faydalı bileşikler kaybolur hem de istenmeyen maddeler açığa çıkar. Kızartma için başka yağ tercih edilmelidir.

Üçüncüsü sindirim. Aç karnına kaşıkla zeytinyağı içmek, safra kesesi taşı olanlarda ağrı krizini tetikleyebilir; reflüsü olanlarda yakınmayı artırabilir.

Bir de saklama hatası var: ışık ve ısı zeytinyağını acılaştırır. Ocağın yanındaki şeffaf sürahide duran yağ, birkaç ay içinde besin değerinin çoğunu kaybeder. Tağşiş de gerçek bir sorundur; çok ucuz "sızma" etiketli ürünler genellikle karışımdır.

Nasıl Kullanmalı?

Günlük 2-3 yemek kaşığı çoğu yetişkin için makul bir aralıktır. Salatada, mezede ve pişmiş yemeğin üzerinde çiğ olarak kullanın; kızartmayı ayırın.

Koyu renkli cam ya da teneke ambalaj tercih edin, ağzını sıkı kapatın ve serin, karanlık bir dolapta saklayın. Hasat yılı yazan ürünleri seçin ve açtıktan sonra birkaç ay içinde tüketin. Acılaşmış, boyalı gibi kokan yağı yemeyin.